La force par la musculation

Athlète réalisant un soulevé de terre.

Développer sa force par le travail de renforcement musculaire

La musculation est un excellent moyen de développer sa force. Il existe différentes techniques pour renforcer les muscles, mais elles ont toutes pour objectif de soumettre les muscles à des efforts répétés pour les stimuler à se développer. 

Les exercices de base tels que les squats, les développés couchés, soulevé de terre et les tractions sont souvent utilisés pour travailler les principaux groupes musculaires. Il est important de se rappeler que pour développer sa force, il est nécessaire de suivre un programme d’entraînement régulier et de progresser régulièrement en augmentant la charge de travail. Il est également important de se reposer et de manger suffisamment avec des aliments de qualités, non transformés pour permettre l’hypertrophie musculaire.

Pourquoi développer sa force en musculation ?

Le développement de la force est un élément clé pour l’hypertrophie musculaire, ou l’augmentation de la taille des muscles. Lorsque les muscles sont sollicités de manière intense, comme lorsque l’on soulève des poids lourds, cela stimule les fibres musculaires à se développer et à se réparer. Plus les fibres musculaires se développent, plus les muscles augmentent en taille.

En outre, un entraînement de force permet également de mieux cibler les groupes musculaires spécifiques et de les solliciter de manière plus efficace, ce qui peut accélérer l’hypertrophie musculaire. C’est pourquoi il est recommandé de combiner l’entraînement de force avec des exercices d’hypertrophie pour obtenir les meilleurs résultats en termes de développement musculaire.

Le développement de la qualité de force permet d’augmenter la charge de travail que vous pouvez soulever. L’augmentation de la force musculaire peut permettre de soulever des poids plus lourds, ce qui peut entraîner une augmentation de la tension musculaire lors de l’exécution d’un exercice notamment en période de développement en hypertrophie musculaire. Cependant, il est important de noter que la tension musculaire n’est pas uniquement déterminée par le poids de la barre, mais également par d’autres facteurs tels que la vitesse de l’exécution, la technique d’exécution et le degré de fatigue musculaire.

En augmentant donc le poids de la barre, on augmente la charge extérieure et donc les contraintes sur les muscles, cette tension va être un facteur déterminant dans l’adaptation musculaire.

L’utilisation de charges lourdes dans l’entraînement proche du maximal ou supra maximal peut favoriser le développement de la force maximale, qui est considéré comme l’un des meilleurs moyens pour développer le système nerveux central et périphérique. En effet, lorsque vous utilisez des charges lourdes, vous sollicitez vos muscles à leur maximum.

Le travail de la force permet donc de développer le système nerveux central et périphérique grâce à plusieurs processus.

Stimulation des neurones moteurs

En effectuant des exercices de force, les neurones moteurs sont stimulés, ce qui entraîne une augmentation de la densité des synapses neuronales et une amélioration de la capacité du système nerveux à envoyer des signaux aux muscles.

Amélioration de la coordination neuromusculaire

En effectuant des exercices de force, les muscles et les articulations sont sollicités de manière à améliorer la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité du système nerveux à coordonner les mouvements des différents muscles impliqués dans un exercice.

Augmentation de la vitesse de transmission des impulsions nerveuses

l’entraînement en force peut augmenter la vitesse à laquelle les impulsions nerveuses se propagent entre les neurones, ce qui peut améliorer la rapidité et l’efficacité des mouvements.

Renforcement des récepteurs proprioceptifs

l’entraînement en force peut renforcer les récepteurs proprioceptifs, qui permettent de percevoir la position et les mouvements des articulations, améliorant ainsi l’équilibre et la coordination.

Les procédés d’entraînement pour le développement de la force maximale.

 

  • Les exercices poly-articulaires tels que les squats, les développés couchés, les tractions et les dips ont l’avantage d’impliquer plusieurs articulations donc plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont souvent utilisés pour améliorer la force globale et la performance physique.  
  • L’entraînement en force maximale, en utilisant des charges lourdes pour stimuler les fibres musculaires les plus puissantes, est efficace pour développer la force maximale.
  • La méthode de la variation de charge, qui consiste à alterner les charges lourdes et légères dans un même exercice pour favoriser l’adaptation.
  • La méthode des séries lourdes consiste à effectuer des séries de 3 à 5 répétitions avec des charges très lourdes pour améliorer la force maximale.

 

Exemples de programmes d’entraînement pour la force :

La méthode  Westside Barbell Conjugate  

Ce programme implique des exercices rotatifs, des gammes de répétitions et des intensités pour cibler différents aspects de la force. Le programme comprend des exercices tels que des squats, des soulevés de terre, un développé couché et un développé militaire. Le programme comprend également des journées d’effort dynamique et maximal.

Le programme 5/3/1

Ce programme se concentre sur la réalisation de 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions pour chaque exercice. Les exercices comprennent les squats, les soulevés de terre, le développé couché et le développé militaire. Ce programme est conçu pour augmenter la force globale et la masse musculaire.

Le programme Smolov Squat

Ce programme est un cycle de 13 semaines conçu pour augmenter la force des squats. Le programme implique des squats à volume élevé, et il est généralement utilisé comme point culminant pour une rencontre de Powerlifting.

La méthode Cube

 Ce programme est conçu pour augmenter la force globale et la masse musculaire. Le programme comprend un mélange d’exercices de Powerlifting (tels que les squats et les soulevés de terre) et d’exercices de musculation (tels que les flexions des biceps et les poussées des triceps).

La méthode bulgare

Ce programme de musculation a été popularisé par les haltérophiles bulgares dans les années 1970 et 1980. Le programme est connu pour son approche à volume élevé, à haute intensité et à haute fréquence. Le programme est généralement utilisé pour améliorer la force et la puissance des mouvements d’haltérophilie tels que l’arraché, l’épaulé-jeté et le squat. La méthode bulgare implique généralement un entraînement deux fois par jour, six jours par semaine, avec un jour de repos. La séance du matin se concentre sur la technique et la séance de l’après-midi se concentre sur la force et la puissance. Chaque session comprend une combinaison de mouvements d’haltérophilie olympiques, de squats et d’exercices accessoires tels que des tractions, des rangées et des presses. Le programme comprend également beaucoup de périodisation, qui est le processus de planification et d’organisation de l’entraînement pour améliorer les performances.

La méthode Lourd/léger

Ce programme de musculation alterne entre des journées d’entraînement intenses et légères. Le programme est conçu pour augmenter la force globale et la masse musculaire en ciblant différents aspects de la force à différents jours. Un programme typique lourd/léger impliquerait un entraînement trois jours par semaine. Les jours lourds, l’accent est mis sur les exercices à faible répétition (1 à 5 répétitions) et à haute intensité (85 à 95 % de 1 répétition max) tels que les squats, les soulevés de terre et le développé couché. Les jours légers, l’accent est mis sur les répétitions plus élevées (8-12 répétitions) et les exercices d’intensité plus faible (60-75 % de 1 répétition max) tels que les fentes, les rangées et la presse. Ce programme permet à l’athlète de cibler différents aspects de la force et de la croissance musculaire. Les jours lourds se concentrent sur le développement de la force et de la masse musculaire maximales, tandis que les jours légers se concentrent sur le développement de l’endurance musculaire et de la capacité de travail.

La méthode Clusters

La méthode d’entraînement en « clusters est une technique de musculation qui consiste à effectuer plusieurs répétitions avec de courtes périodes de repos entre les répétitions. Cette approche est conçue pour augmenter la force globale et la masse musculaire en ciblant différents aspects de la force. La méthode d’entraînement en clusters est une variante de l’entraînement en résistance traditionnel, où vous effectuez généralement une série de répétitions avec une période de repos plus longue entre les séries. En revanche, avec la méthode d’entraînement en cluster, vous effectuez une série de répétitions avec une période de repos plus courte entre les répétitions, ce qui vous permet de maintenir le même niveau d’intensité tout au long de la série. Cela permet de faire plus de répétitions pour un pourcentage de charge donné, cela conduit à un plus grand niveau d’activation musculaire et de fatigue, ce qui à son tour conduit à un plus grand développement de force et de la masse musculaire.

Exemple d’entraînement méthode « lourd/léger » dans la séance

La méthode Lourd/léger dans la même séance d’entraînement, également appelée « ensemble composé » ou « superset », est une technique d’entraînement qui consiste à effectuer un exercice lourd suivi d’un exercice léger pour le même groupe musculaire, au sein d’un même entraînement. 

Cette approche permet à l’athlète de cibler différents aspects de la force et de la croissance musculaire au cours de la même séance.

Un exemple d’ensemble composé pour les pectoraux pourrait être :

  • Développé couché avec haltères pour 4 séries de 4 répétitions (exercice intensif)
  • Flyes aux haltères pour 4 séries de 8 répétitions (exercice léger)

Un exemple d’ensemble composé pour les jambes pourrait être :

  • Squats d’haltères pour 4 séries de 4 répétitions (exercice intensif)
  • Fentes pour 4 séries de 8 répétitions (exercice léger)

Cette technique permet à l’athlète d’effectuer plusieurs exercices pour le même groupe musculaire et de cibler différents aspects de la croissance musculaire et de la force. L’exercice intensif se concentre sur le renforcement de la force et de la masse musculaire maximales, tandis que l’exercice léger se concentre sur le renforcement de l’endurance musculaire et de la capacité de travail.

Exemple d’entraînement méthode «clusters» dans la séance.

Pour les cuisses :

  • Back squat ou front squat pendant 3 à 5 séries de 5-6 répétitions avec 10 à 20 secondes de repos entre les répétitions.  Prendre 4 à 5 minutes de repos entre les séries.

Important de reposer la barre entre chaque répétition.

Pour les pectoraux :

  • Développé couché ou développé incliné à la barre pour 3 à 5 séries de 5 à 6 répétitions avec 10 à 20 secondes de repos entre les répétitions Prendre 4 à 5 minutes de repos entre les séries.

Important de reposer la barre entre chaque répétition.

Il est important de noter que ces approches sont assez exigeantes et doivent être exécutées par des personnes ayant un bon niveau d’expérience d’entraînement. De plus, vous devriez consulter un professionnel ou un entraîneur avant de commencer tout programme.

Livre conseillé

Théorie et application de méthodes modernes de force et de puissance – Auteur Christian THIBAUDEAU 

 

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